失眠了怎么办?试试这些技巧!

失眠了怎么办?试试这些技巧! 2021 年 6 月 28 日12:22:44失眠了怎么办?试试这些技巧!已关闭评论

据有关调查资料显示,新冠肺炎流行期间,一般民众心理应激、焦虑、抑郁情绪和失眠发生率增加且严重程度加重,其中15.5%的人存在与新冠肺炎相关的应激反应;24.9%存在焦虑症状;28.7%存在抑郁症状;30.9%存在失眠症状。

每年的3月21日,是世界睡眠日,今年世界睡眠日中国主题为:良好免疫源于优质睡眠。睡眠质量与免疫功能之间存在很强的相关性。在正常生理状态下,睡眠可增强免疫反应,大多数免疫细胞在夜间免疫反应达到高峰;而长期的睡眠限制和紊乱则会增加与免疫相关的炎症介导性疾病发生的风险。在睡眠剥夺的情况下,外周循环中炎症标志物水平升高,免疫系统的反应能力减弱,因而免疫损害风险增加。

新冠肺炎让所有人都猝不及防。面对关乎生命健康的重大疫情,很多人出现了睡眠问题,睡眠不良会使我们抵抗外来病毒侵袭的能力下降。正因如此,疫情之下,人人要保持良好的睡眠。

失眠障碍是怎么引起的呢?

易感因素:包括生物、心理因素,如高反应性情绪、基础代谢率增高、易紧张、过度沉思默想等。

促发因素:包括一般社会因素(如倒班、育儿、饮浓茶或咖啡等)、生活应激事件(如家庭、婚姻变故等)、疾病因素(如内、外科疾病等)。

维持因素:如在床上从事非睡眠活动(如看电视、打电话)、不规则的作息、长时间午睡、反复日间打盹等。

如何才能让自己睡个好觉?

一、保持一个好的睡眠规律

规律的作息主要是指要保持相对固定的入睡和起床时间,让人们建立起自己的生物钟。作息时间不规律会导致入睡困难、频繁醒来、早醒、睡眠质量下降等问题。最佳的入睡和起床时间没有一个明确的规定,但大致应该遵循大自然的昼夜节律。“子时而息,日出而作”(十二时辰是古人根据一日间太阳出没的自然规律、天色的变化以及自己日常的生活活动、生产习惯而归纳总结、独创于世的,子时是十二时辰之首,是23点至凌晨1点。)这里说的子时而息是指晚上十点半左右,日出而作是指早晨五点半。可因个人习惯稍有调整。

①、睡眠规律性

规律睡眠对保持良好睡眠质量是非常重要的。即使是假期,每天都在差不多的时间睡觉和起床,是调整和稳定生物钟的重要策略,建议每天同一时刻起床,1周7天全是如此。

②、不能入睡时,从床上起来

不能入睡时,离开你的床不能入睡时,建议从床上起来做些放松的活动,这样可以加强床与睡眠之间的联系。半夜起来后,你可以进行一些轻松的活动,包括:轻松的阅读、听柔和的音乐、列出明天的餐单、整理或存放衣服、清理一下家具、做可在困倦时随时停止的手工活等,直到自己感到困倦后再重新上床睡觉。

③、在预定的时间起床

如果你很难在预定的时间起床,可以为自己安排一些喜爱的活动增加起床动力。比如安排一节运动课程(例如瑜伽,游泳等),或是约朋友吃个丰富的早餐,或是与家人一起去散步等。另外,把闹钟放在远离床边的位置也是个不错的选择。

二、养成好的饮食习惯

①、睡前进食

日常有些饮食习惯会明显影响睡眠,我们可以通过调整这些习惯来提高睡眠质量。入睡过程会减缓消化系统的活动,因此上床睡觉前大量进食会导致夜间消化困难甚至返流,进而干扰睡眠。建议进食和上床睡觉时间至少间隔4小时,待食物充分消化后再入睡。但如果你的确饿的话,可以吃少量零食。

②、咖啡或茶的使用

咖啡和茶是相对长效的兴奋剂,其效应可以在饮用后持续4-5小时,因此,午饭后不要饮用咖啡或茶,以确保它们不会影响你的睡眠质量。人们对咖啡和茶的反应和持续时间因人而异,如老年人相对地对咖啡和茶敏感,长期喝咖啡浓茶的人可能不敏感,可根据个体情况而定。

③、饮酒

酒精性饮料可以让人感到放松并且伴有昏昏欲睡的感觉,然而在下半夜可能会起到反效果而导致睡眠片段。当酒精被代谢后,它会带来干扰睡眠、利尿的副作用,影响下半夜的睡眠,造成夜间频繁觉醒和早醒。

三、营造好的睡眠环境

睡眠质量的提高得益于让人倍感安全和放松的良好睡眠环境。一个良好的睡眠环境应是噪音很小、房间足够黑暗、温度宜人并且自己的睡眠不会被其他因素干扰(如小孩或宠物)。

四、树立良好的运动习惯

为保持良好的睡眠,建议每天应进行至少30分钟的有氧运动,将运动安排在早晨为佳。充分证据表明,常规锻炼可提升睡眠质量,如伸展运动、氧健术、慢跑、瑜伽等。但太接近睡觉时间的运动对睡眠可能会产生不良效果。因为运动会使体核温度提高,体温在睡前难以回落到正常水平。因此,睡前4小时应避免进行高强度运动,可以选择轻柔的伸展运动,让身体更好地放松从而提高睡眠质量。

五、避免在床上长时间使用手机或电脑

手机和电脑屏幕发出的光,特别是蓝光,会扰乱人体褪黑素分泌,导致昼夜节律紊乱,从而影响夜间睡眠。

六、睡前做自我调整

①、睡眠姿势

睡姿主要有4种,即:仰卧、俯卧、左侧卧和右侧卧。不同的人群最佳睡姿也不同。对于没有疾病的人来说,仰卧位是最佳的睡姿,而对于打鼾的患者,仰卧位睡眠则会加重打鼾,俯卧位则会压迫肺和心脏,会影响呼吸,导致心、血管疾病的发生。左侧卧睡眠会压迫心脏,一般不建议左侧卧位睡觉。对于打鼾的患者来说,右侧卧位是最佳的睡眠姿势。

如果你在晚上睡觉时经常打鼾,你应该去医院检查一下,打鼾表明你可能存在呼吸道受阻,可能患有睡眠呼吸暂停综合症,这是一种睡眠障碍,随着时间的推移会导致其它的问题。打鼾是由于空气流量减少引起的,它会使心脏紧张,引起心血管问题,也与体重增加有关。所幸,打鼾是可以治疗的,所以要及早就医。

②、睡前冥想

冥想又称静坐,是正念心理治疗中最重要的方法之一,其对于改善睡眠有很好的效果。冥想方法如下:①冥想姿势:盘腿而坐,双手叠放,掌心朝上,拇指相抵,置于肚脐下4横指处;身体正直;双肩放平、放松;舌尖轻抵上颌,嘴唇轻轻闭合;眼睛半闭,观看鼻尖方向;头颈保持正直,略微低头。如果实在不能盘腿而坐也可以坐在椅子上,双腿自然下垂、交叉。②冥想技巧:意念专注于呼吸,并数呼吸次数。一吸一呼为一次。冥想初期,因为杂念过多,会经常走神。走神时,温和的用呼吸把意念拉回来,并重新开始数呼吸;面部保持微笑,尽可能让内心喜悦;只要环境安静,任何时间都可以冥想练习。每次冥想练习以45分钟为宜。

③、睡前暗示

①当入睡困难时,有意识地想象那些能使自己放松的美好情景,如自己被白云围绕着,慢慢的往上飘,越飘越高,好像失去了重力。在想象的同时,全身放松让呼吸缓慢的加深。②用积极的语言鼓励自己,消除消极观念,换个角度来看待引起烦恼的事情,给予自己鼓励。③不要抱着“快点睡着”或者“今天又睡不着”的念头,因为这样的强制观念反而妨碍我们进入睡眠。④不去思考那些无需思考的问题,养成良好的思维习惯。

七、严重失眠,建议尽早咨询专科医生

当出现频繁而持续的入睡困难(入睡时间超过30分钟)或睡眠维持困难(易醒、早醒)并导致睡眠满意度不足的情况下,尽早到专科就诊。

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来源:佛山市三水区人民医院、大连医科大学附属第二医院

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