你真的懂有氧运动和无氧运动吗?搞清楚它俩,会让你的减脂更高效

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你真的懂有氧运动和无氧运动吗?搞清楚它俩,会让你的减脂更高效 2021 年 6 月 28 日15:32:39你真的懂有氧运动和无氧运动吗?搞清楚它俩,会让你的减脂更高效已关闭评论

随着大家对健康和对身材管理的意识提高,越来越多的人投入到运动之中,而运动也从不会让我们失望,坚持运动的人,身材上看起来更健康,也会降低心脑血管的受伤风险,有研究表明在智力和反应能力方面也会明显高于不运动的同龄人。

而提到运动,又分为无氧运动和有氧运动,我们只知道常见的跑步、游泳是有氧运动,俯卧撑、深蹲是无氧运动,那具体判定的依据和标准是什么?想必很难说清楚,但我们只有分清有氧和无氧才能更高效的塑造身体,所以今天教练Paul就来为大家有氧和无氧的的区别和选择。

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人体的三大供能方式

要分清无氧和有氧还要从运动时,人体的三大功能方式说起,人体会根据运动强度的不同采用的的供能方式不同。

磷酸原供能系统

也叫ATP—CP系统,人体的细胞中能够储存少量的三磷酸腺苷,当进行比较剧烈的运动时,储存的三磷酸腺苷会优先供能但只能只能维持1~3s的时间,比如常见的100米短跑的前三秒就是由它来供能,而接下来就是下面这个系统的事了。

糖酵解供能系统

他它的原理是在身体进行剧烈运动时,身体会把肌肉中的肌糖原和肝脏中的肝糖原还有血液中的葡萄糖来进行酵解,生成的ATP来供能,这种供能方式的效果没有上者快,但可以维持更多的时间,大概在2-3分钟左右。

有氧供能系统

这种功能方式是身体中的糖、脂肪、蛋白质的氧化,生成ATP来为运动进行供能,这种供能系统需要持续的氧气,一般强度较低,持续时间长的运动都是由它来供能,这也是我们所谓的有氧运动,因为它是由脂肪供能,所以很多人说减脂要做有氧。

如何判断自己做的是有氧还是无氧

有一个最简单的方法,就是看运动的时间和强度

运动的强度越高,能够持续的时间越短,无氧供能占的比就越大;运动时间可以维持很长、运动强度也很低,那么身体有氧供能占的比就越大。

判定我们做的是有氧运动还是无氧运动,要看身体谁来供能的,与运动的项目无关,比如同样的跑步,100米和200米的冲刺跑,就是属于无氧,因为动作剧烈,身体没办法持续的摄入氧气,而长距离的慢跑就会成为有氧,因为这时运动强度低,身体可以充分的摄入氧气。

三者没有绝对的界限

以上提到的三种供能方式,其实只是理论上的,实际上这三种供能方式不会单独供能,更多时候它们的供能是互相重叠的,只是根据强度的不同谁作为主导供能而已。

哪种供能方式下的运动减脂效果更好?

身体脂肪是身体多余的热量的储备形式,所以最终我们还是要看热量,假设一个小时的力量训练和一个小时的有氧运动消耗的热量相同,那一定是有氧运动的减肥效果更好。

但我们还要考虑肌肉的问题,因为有氧运动不仅是脂肪供能,还有蛋白质,这些作为供能的蛋白质是由肌肉来提供,所以也会流失一部分肌肉。

而肌肉可以提高身体代谢,而且还可以紧致皮肤,也让身体线条更流畅美观,所以纯有氧减脂是不可取的。

那减脂是要做有氧,还是无氧?

其实最好两个都要做。我们减脂需要减掉身体多余的脂肪的同时尽可能的保留肌肉,这样不仅会让身材瘦下来更具观赏性,还会避免平台期,所以这需要无氧和有氧同时进行。

我更推荐抗阻力训练加有氧的运动方式,可以有效的保留肌肉减少身体的脂肪。

这是因为抗阻力训练可以很大程度上维持身体的肌肉含量,防止肌肉在减肥期间流失,身体也因为肌肉的存在,让你的运动能力变得更高,运动时消耗的热量也就更多,减脂的速度当然也就更快,而且身体的线条也会更加清晰优美。

有氧运动比较常见,一般的跑步跳绳就可以,力量训练方面为大家推荐几个全身的抗阻力训练,可以让你在减脂期间效果倍增。

动作一:

动作二:

动作三:

动作四:

动作五:

动作六:

动作七:

当然这只是单纯的运动方面,减肥最终的成功还需要关注饮食和睡眠,这三者的共同作用下才能达到减脂的效果。

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